Wat is slapeloosheid?
Slapeloosheid is een vervelend, vermoeiend en geheimzinnig probleem, waar helaas velen mee te maken krijgen als ze ouder worden. Boven de leeftijd van 55 jaar verandert het slaappatroon drastisch omdat de biologische klok zichzelf opnieuw instelt en het gehalte aan belangrijke slaaphormonen daalt. Ziekte, medicatie, dagelijkse gewoontes en zelfs uw slaapritueel kunnen ook een grotc rol spelen. Het goede nieuws is dat u zich, ondar ks het feit dat u die natuurlijke veranderingen niet kunt voorkomen, niet hoeft neer te leggen bij slapeloze nachten.
Naarmate we ouder worden, vinden we het steeds moeilijker om door te slapen. Veel mensen worden heel vroeg wakker en slapen daardoor minder dan voorheen. Zij krijgen het dan overdag moeilijk, vooral ’s middags en in de vroege avond. Als u daar last van hebt, loopt uw inwendige klok in feite iets voor en volgt een cyclus van minder dan 24 uur per dag.
Hoe het risico op slaapproblemen beperken?
Dat varieert: van bewegen in de zon en nee zeggen tegen een glaasje drank na de maaltijd, tot overleg met uw huisarts om de invloed van ge-zondheidsklachten en medicatie op uw slaappatroon te beperken. Praat met uw arts als u zich overdag regelmatig moe voelt en het niet kunt opbrengen dingen te doen die u wilt of moet doen. Dan is het tijd om in te grijpen. Ouder worden hóéft niet samen te gaan met slaapproblemen en vermoeidheid. Er zijn oplossingen.
De eerste stap is beseffen dat uw lichaam en geest nu een ander slaappatroon hebben en u daaraan aanpassen. Die wijzigingen treden niet van de ene op de andere dag op. Ze beginnen al als u in de 30 bent, maar misschien merkt u het pas als u ouder bent, als u met pensioen gaat of als andere factoren een rol beginnen te spelen.
Hoe uw slaappatroon aanpassen?
Aanvaard de veranderingen
Het is absoluut noodzakelijk dat u inziet dat uw slaappatroon en de kwaliteit van de slaap in de loop der tijd veranderen. Net zoals u nooit meer het figuur en het gewicht van 30 jaar geleden zult bereiken, zult u nooit meer hetzelfde slaappatroon hebben als vroeger. Wees bedacht op de veranderingen. Wordt u vroeger op de avond moe of bent u gevoeliger voor het ochtendlicht? Als u acht slaat op de veranderingen en u eraan aanpast, hebt u de strijd al voor de helft gewonnen.
Word overdag actiever
U zult ’s nachts beter slapen als u niet de hele dag op de bank hebt ge¬hangen. U denkt misschien dat u overdag moe bent omdat u slecht slaapt, maar het omgekeerde is ook mogelijk. Tijdens een onderzoek werd een groep oudere mensen acht jaar lang gevolgd. Degenen die het minst bewogen, liepen meer kans op slapeloosheid, terwijl de leeftijd een minder belangrijke rol speelde. Probeer dus elke dag te bewegen in de open lucht en probeer in het algemeen actiever te zijn, bijvoorbeeld door de trap te nemen in plaats van de lift en een actieve hobby te kiezen in plaats van te lezen of televisie te kijken. Als u televisie kijkt, loop dan tijdens elk reclameblok even rond of ruim op. Zorg ervoor dat u met voldoende licht in contact komt, bij voorkeur zonlicht of anders het licht van een lichtbak, vooral in de namiddag. Dat helpt u om langer alert te blijven.
Valt u niet direct in slaap? Heb geduld – het komt wel
Dat het langer duurt voor u in slaap valt. is normaal. Bij oudere mensen duurt het meestal minstens 20 minuten om in slaap te vallen, bij jongeren misschien maar 5 tot 10 mi¬nuten. (Verderop leest u hoe u ervoor zorgt dat u slaperiger wordt en uw hersenen duidelijk kunt maken dat ze moeten slapen.)
Het is niet erg dat u ’s nachts een paar keer wakker wordt Bij ouderen volgen de ver¬schillende slaapcycli elkaar sneller op dan bij jongeren; ze worden tussen de cycli bovendien gemakkelijker wakker. Onderzoekers vermoeden dat een laag gehalte aan groeihormoon de reden is waarom de diepe herstellende slaap, fase 4 genoemd, bij ouderen minder lang duurt.
Klaarwakker om 5 uur? Sta op!
Uw interne klok is misschien veranderd naar een schema van vroeg naar bed en vroeg op. Als u op tijd gaat slapen, is op tijd opstaan ook minder erg.
Overweeg een dutje overdag
Dutjes zijn een controversiële oplossing voor wie last heeft van slapeloosheid. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een kort dutje overdag weinig effect heeft op de nachtrust. Maar wie ‘smid¬dags 30 tot 45 minuten slaapt, kan ’s nachts wel eens wakker liggen. Het belangrijkste is dat u niet te lang mag slapen, zodat u niet de rest van de middag suf bent en ’s avonds niet in slaap ge¬raakt. Als u zich beter voelt na een kort dutje, doe dat dan zeker, maar zet wel een wekker.
Hoe uw nachtrust verbeteren?
Gebruik uw bed alleen om te vrijen en te slapen
Kijk er geen televisie – vooral geen thrillers laat op de avond – en werk niet in bed. Het is belangrijk dat uw bed een rustig toevluchtsoord is, dat los staat van alle activiteiten die u wakker kunnen houden of u zorgen baren.
Houd uw slaapkamer schoon
Uw hersenen hebben een schone, aangename omgeving nodig, zonder manden vol was die nog moeten worden opgeruimd of gestreken, stapels tijdschriften die moeten worden gesoeerd of rekeningen die moeten worden betaalá. Overweeg ook de muren in een zachte tint te schilderen.
Zorg voor duisternis
Het maanlicht, het licht van de straatlantaarn voor uw huis, een late zonsondergang en een vroege zonsopkomst kunnen uw slaapritme verstoren. Houd het licht buiten met dikke, gevoerde gordijnen, rolluiken of verduisteringsrolgordijnen.
Koop een nieuw kussen
Als uw kussen meer dan zes maanden oud is, of als u’s ochtends wakker wordt met nek- en schouderpijn of een verstopte neus, is het tijd voor een nieuw kussen. Wat is het beste kussen? Dat hangt ervan af wat u wilt, maar hier vindt u enkele tips.
- Nekpijn? Koop dan een dunner kussen of een orthopedisch kussen (rechthoekig met in het midden een holte) dat de nek extra ondersteunt. Tijdens een Zweeds onderzoek verbeterden die de nachtrust. Het ideale orthopedische kussen is zacht en niet te dik.
- Keert u uw kussen steeds om op zoek naar een koel plekje? Investeer dan in natuurlijke koelte. Kussenslopen van natuurlijke vezels blijven langer koel. In onderzoeken bleken ‘koele kussens’ – sommige gevuld met water, andere met een mix van natriumsulfaat en keramische vezels – een goede nachtrust te bevorderen.
Waarom niet kiezen voor een slaapmiddel?
Slaapmiddelen behoren tot de meest voorgeschreven middelen. Waarom? Ze vormen een goede oplossing voor een tijdelijk slaapprobleem, vooral als dit te maken heeft met stress. Maar onthoud dat aanpakken van de onderliggende oorzaak en verandering van leefwijze de beste remedies voor chronische slaapproblemen zijn. Vertrouw nooit alleen op pillen om een slaapprobleem op te lossen.
Als uw arts medicatie aanbeveelt, probeer die dan in de laagst mogelijke dosis en voor zo kort mogelijke tijd te gebruiken. Doordat al na enkele dagen verslaving kan optreden, neemt het effect af. Zodra u stopt met het gebruik van het middel, kunt u opnieuw last krijgen van slapeloosheid, met mogelijk een tijd lang verstoorde slaap en erg levendige dromen voordat u opnieuw een normaal slaappatroon ontwikkelt. Vergeet niet uw arts te vragen of u overdag suf kunt worden van de medicatie, want dat is vaak het geval.
Als u denkt dat u slaappillen nodig hebt, bespreek het dan met uw huisarts. Schrik niet als hij u geen geneesmiddelen maar cognitieve gedragstherapie of een andere alternatieve behandeling voorschrijft. Zeker bij ouderen werken die vaak doeltreffender dan slaapmiddelen.
