Na roken is overgewicht de doodsoorzaak die het beste voorkomen kan worden. Het is goed om te weten dat men door het verlies van slechts 5 tot 10% van het lichaamsgewicht al een stuk gezonder wordt. Het geheime wapen is volharding.

Wat is obesitas?

Al die extra kilo’s moet u met u meezeulen. Zo’n 50% van de bevolking heeft overgewicht, 10% van de volwassen bevolking lijdt aan obesitas (ernstig overgewicht). We spreken van overgewicht als iemands BMI (Body Mass Index) of QI (Quetelet-lndex) tussen 25 en 30 ligt. Wan­neer de BMI of QI boven de 30 uitkomt, is er sprake van obesitas. De eerder genoemde percentages stijgen de laatste jaren alarmerend, en niet alleen onder volwassenen, maar ook onder kinderen. Veel artsen noemen de huidige gewichtstoenames een dringend algemeen ge­zondheidsprobleem, omdat overgewicht op volwassen leeftijd de kans op hoge bloeddruk, diabetes, hartvaatziekten, artrose en verschillende soorten kanker aanzienlijk verhoogt. Hoe hoger het overgewicht, hoe groter het risico.

Waarom worden dan toch zo veel mensen zo dik? De belangrijkste boosdoener is onze leefwijze. Heel veel mensen zitten uren achter de computer, voor de televisie, in de auto. Overal zijn snackbars en fast­food-restaurants te vinden. We zijn eraan gewend geraakt dat alles ‘su­persized’ wordt aangeboden, of het nu gaat om snoeprepen of om res­taurantmaaltijden. Ook erfelijkheid speelt beslist een rol: als uw ouders of grootouders te zwaar waren, kunt u hun lichaamstype geërfd hebben. Andere mogelijkheden zijn een te traag werkende schildklier, neurologische problemen of het gebruik van medicijnen waardoor uw gewicht toeneemt. Het is dus verstandig deze mogelijkheden met de arts te bespreken. Een andere complicerende factor is dat 30 à 40% van de mensen met obesitas die hulp zoeken, ook lijden aan een depressie of psychologische stoornis.

Betekent dit dat de situatie uitzichtloos is? Helemaal niet. Ook mensen die tevergeefs hebben geprobeerd af te vallen, hoeven niet te wanhopen. De gegevens van het American National Weight Control Re­gistry, een databank van mensen die hun gewicht op peil weten te houden, toont aan dat het merendeel van de mensen die minstens 13 kilo afvallen – en zeker een jaar op het lagere gewicht blijven – dat heeft bereikt na herhaalde mislukte dieetpogingen.

Overgewicht behandelen: hoe afvallen?

De keuze voor een vermageringsregime hangt af van het medische profiel en de kilo’s die men moet afvallen om de kans op ziekten te ver­kleinen. Om te kijken hoe u ervoor staat, kunt u uw Body Mass Index uitrekenen, een standaardmetho­de die gehanteerd wordt om te bekijken hoe het lichaamsgewicht in verhouding staat tot de lichaamslengte. Wie in de categorie overge­wicht valt, moet met dieet en lichaamsbeweging genoeg kunnen afval­len. Voor de mensen in de categorie obesitas kan er echter sprake zijn van problemen waarvoor deze maatregelen ontoereikend zijn. Medica­tie en fysiotherapie kunnen nodig zijn en misschien zelfs een operatie (bij mensen met een overgewicht van meer dan 45 kilo, die groot ge­vaar lopen vroegtijdig te overlijden).

Bij het opstellen van een realistisch behandelplan samen met de arts wordt er ook naar gekeken of u veel last hebt van stress of vaak vreetaanvallen hebt. In dat geval kan de arts u verwijzen naar een psy­chotherapeut die u met dat probleem kan helpen.

Aanpassing leefwijze: tips om af te vallen

Of het nu gaat om overgewicht of ernstig overgewicht, het principe van afvallen is razend eenvoudig: door meer calorieën te verbranden dan u binnenkrijgt, valt u af. Maar als het zo simpel was zouden er niet zo veel dieetboeken en afslankproducten bestaan. U realiseert zich on­getwijfeld dat volharding een heel belangrijke factor is.

Om te beginnen adviseert men vaak in een voedingsdagboek te noteren wat u eet, hoeveel honger u hebt en wat voor emoties u bij het eten hebt. Dat geeft binnen een paar weken een aardig beeld van de eetgewoonten. Aan de hand daarvan kunt u met uw arts of diëtiste de mogelijkheden bespreken van een caloriearm dieet en methoden om de voeding aan te passen. Wellicht behoort u tot de mensen die het prettig vinden om in groepsverband te proberen een deel van hun overgewicht kwijt te raken. De groepen komen regelmatig bijeen en velen slagen erin aanzienlijk af te vallen en vervolgens het gewicht langdurig op peil te houden. Veel mensen vinden dergelijke groepen, wals die van de Weight Watchers, uiterst nuttig, omdat ze behalve gezonde adviezen over dieet en voeding ook sociale steun bieden. Sommige groepen hebben ook internetdiensten.

Het merendeel van de mensen die willen afvallen zijn gebaat bij af­wisselende voeding in kleinere porties. Het accent ligt daarbij op ver­mindering van de vetinname (vooral verzadigde vetzuren) en op het eten van meer graanproducten, peulvruchten, groente en fruit. Veel van deze voedingsmiddelen zijn vezelrijk, waardoor ze snel een verza­digd gevoel geven. Streef ernaar bij elke calorie zo veel mogelijk ‘waar voor uw geld’ te krijgen.

Valt u in de categorie met overgewicht (dus niet obesitas), probeer dan ongeveer een kilo per week af te vallen. Dit wordt bereikt door een dagelijks ’tekort’ van 480 calorieën te creëren en dat kan door minder te eten en meer te bewegen. Veel zwaarlijvige vrouwen vallen ongeveer een pond per week af als ze dagelijks 1150 tot 1440 calorieën gebrui­ken en bij mannen is dat 1440 tot 1800 calorieën. Nog minder calo­rieên wordt meestal niet geadviseerd, omdat het dan moeilijk is een goede voedingsbalans te vinden. Toch bleek uit een in het American Joumal of Clinical Nutrition beschreven onderzoek dat mensen met een zeer caloriearm dieet gebaseerd op vloeibare, verrijkte maaltijdvervan­gers, caloriearme hoofdmaaltijden en energierepen wel 20 tot 22 kilo waren afgevallen en na vijf jaar nog op gewicht waren. Ook bleken mensen die aan sport deden, meer kans te hebben op het lagere ge­wicht te blijven dan mensen die dat niet deden.

Waarom is sporten zo effectief? Natuurlijk omdat u dan veel calo­rieën verbrandt, maar ook omdat bij regelmatig sporten de stofwisse­ling versneld blijft, waardoor u dus constant meer calorieën verbrandt. Bovendien verbetert sporten de stemming en motiveert het u om uw dieet vol te houden, omdat u sneller resultaat zien.

Voordat u aan een bewegingsprogramma begint, is het verstandig uw hart, longen en algehele gezondheidstoestand via een medisch onderzoek te laten controleren. Zodra u medisch bent goedgekeurd, kunt u uw dagelijkse activiteiten gaan uitbreiden. Hebt u niet eerder aan sport gedaan, dan kunt u beginnen met korte wandelingen en wat krachttraining. U moet streven naar dagelijks 30 minuten aerobische oefeningen (stevig wandelen, joggen, zwemmen, fietsen), twee tot drie keer per week 30 minuten krachttraining en regelmatige stretchoefe­ningen voor soepele spieren.

Medicatie: wat zijn de beste afslankpillen?

Hebt u al vaker geprobeerd af te vallen en komt u telkens weer aan, vraag uw arts dan of u in aanmerking komt voor medicatie. Er zijn middelen voor kortdurend gebruik beschikbaar, maar omdat het erom gaat dat het gewicht eraf blijft, worden vaak de volgende twee midde­len voor langdurig gebruik voorgeschreven:

• Orllstat (Xenlcal). Bij gebruik vóór, tijdens of na de maaltijd, voor­komt orlistat de vertering van zo’n 30% van het vet dat u In kli­nische trials bleken obesitaspatiënten er, in combinatie met gezon­de voeding, beter door af te vallen — en op gewicht te blijven – dan met een placebo. De nadelen? Er kunnen belangrijke, in vet oplos­bare voedingsstoffen verloren gaan die niet allemaal door supplementen kunnen worden vervangen. Sommige patiënten maken melding van winderigheid en frequenter toiletbezoek. Anderen krij­gen tijdens gebruik van het middel hoge bloeddruk.

• Slbutramine (Reductil). Dit middel beïnvloedt de neurotransmit­ters in de hersenen die eetlust en verzadiging reguleren. In klinische trials vielen mensen die het middel namen en een voedingsadvies kregen, in één jaar veel meer af dan mensen die alleen voedingsad­vies kregen. Bijwerkingen zijn droge mond, slapeloosheid, hartarit­mie en hoge bloeddruk. Bij afwisselend wel en niet gebruiken in cy­cli van 12 weken blijven de bijwerkingen tot een minimum beperkt, terwijl het de eetlust blijft onderdrukken.

• Phentermine (Adipex). Dit middel is een voorgeschreven medicijn dat in combinatie met sport en een aangepast dieet tot aanzienlijk gewichtsverlies kan leiden. Het is niet bekend hoe dit geneesmiddel mensen helpt om gewicht te verliezen. Dit geneesmiddel is een eetlustremmer en behoort tot een klasse van geneesmiddelen genaamd sympathomimetische aminen.Phentermine is verkrijgbaar onder de verschillende merknamen Adipex P, en Lomaira.

Alle middelen vereisen controle door een arts. Zwangere vrouwen, mensen met een voorgeschiedenis van drugs- of alcoholmisbruik, een eetstoornis, ernstige depressie, migraine of een instabiele medische aandoening, mogen helemaal geen afslankmedicatie gebruiken. Be­denk dat wondermiddelen niet bestaan en dat dieet en lichaamsbewe­ging de belangrijkste factoren blijven.

Alternatieve methoden

De meeste deskundigen raden geen kruidensupplementen aan als on­derdeel van een vermageringsprogramma, maar mensen blijven ze niettemin kopen. Doen ze iets? Misschien wel. Onderzoek wijst wisse­lende resultaten (en sommige gevaren) uit bij bepaalde kruiden, met name ephedra (Ma huang, een Chinees kruid) dat vaak wordt gecombi­neerd met cafeïne in populaire dieetsupplementen die via internet ver­krijgbaar zijn. Ephedra wordt de laatste jaren zeer kritisch bekeken, omdat het bij bepaalde mensen hoge bloeddruk, een beroerte en ern­stige hartproblemen kan veroorzaken. Bovendien is uit een recente be­oordeling van vermageringssupplementen door een onafhankelijk la­boratorium gebleken dat veel merken niet de hoeveelheid actieve bestanddelen bevatten die op het etiket vermeld staat (dat is mogelijk, omdat ze niet als geneesmiddel geregistreerd zijn). Toch is er een aan­tal supplementen die een goede aanvulling kunnen vormen op een vermageringsprogramma:

• Groene thee is goed vanwege de antioxidanten die het bevat. En een Zwitsers onderzoek wees uit dat u met drie dagelijkse doses groene thee-extract meer calorieën verbrandt dan met dezelfde hoe­veelheden cafeïne.
• Psyllium, de oplosbare vezel van de schil van de psylliumzaadjes, absorbeert water in de maag en geeft een vol gevoel, waardoor u zich eerder verzadigd voelt.
• Supplementen chroomplcollnaat kunnen heilzaam zijn voor dia­betici met lichte glucose-intolerantie en ook het cholesterolgehalte helpen verlagen, maar de meeste onderzoeken ondersteunen niet de stelling dat men door het gebruik van chroom sneller zou afval­len. Toch melden sommige gebruikers dat het supplement hun zucht naar zoetigheid vermindert.