Hoe stoppen met roken?

De meeste rokers beseffen dat het gebruik van tabak, en vooral het roken van tabak, een gewoonte is die de gezondheid ernstig bedreigt. Wat de meeste beginnende rokers echter niet beseffen is dat roken een versla­ving is waarbij chemische stoffen emoties en gedrag beïnvloeden.

De sigarettenroker rookt om het nicotine­gehalte in het bloed op een bepaald niveau te houden. Wanneer de roker een aantal uren niet heeft gerookt, daalt dit gehalte en wordt de roker geïrriteerd en prikkelbaar ­hij ‘moet even roken’. Het roken van een sigaret verlicht vervolgens deze ontwen­ningsverschijnselen. Roken helpt echter niet bij een niet-roker die nerveus is. De enige vorm van nervositeit die het roken bestrijdt is de nervositeit die het gevolg is van nicotine-daling.

Omdat nicotine verslavend is, valt het niet mee om te stoppen met roken – het is zelfs zo dat het de meeste mensen niet in één keer lukt. Maar hoe moeilijk het ook mag zijn, het is zeker niet onmogelijk. In 1991 stopten er tussen de tachtigduizend en honderdze­stigduizend Nederlanders met succes met roken, alhoewel het velen van hen bij eer­dere pogingen niet lukte. De redenen waarom de meeste mensen er bij een eerste poging niet in slagen lopen nogal uiteen. Zo hangt de kans van slagen onder andere af van de hoeveelheid tabak die werd gebruikt en voor hoelang, van de gevoeligheid van iemand voor nicotine en van de voorberei­ding op de stoppoging.

Maar denk eraan, een paar mislukte’ pogingen vormen geen enkel excuus om het niet nog eens te proberen. Laat u niet ontmoedigen door negatieve ervaringen uit het verleden. In plaats daarvan kunt u beter lering trekken uit die ervaringen en een nieuwe stopdatum bepalen. Met uzelf afspreken te stoppen met roken en deze afspraken nakomen, is een zeer bevredigen­de prestatie, waar u trots op kunt zijn en die bovendien van onschatbare waarde is voor uw eigen gezondheid en die van anderen.

Manieren om te stoppen met roken

Er bestaat geen perfecte manier of techniek om te stoppen met roken. Wat de meeste succesvolle pogingen echter gemeen hebben is de vastbeslotenheid van de betrokke­ne om te stoppen, gekoppeld aan een realistische inschatting van de moeite die het stoppen naar alle waarschijnlijkheid zal gaan kosten.

Lichamelijke ontwenningsverschijnselen kunnen drie tot tien dagen aanhouden. Wanneer deze verschijnselen verdwenen zijn, is het echter toch nog mogelijk dat u een sterke aandrang tot roken voelt op de momenten dat u gewend was ‘er eentje op te steken’ (bijvoorbeeld na het eten of achter het stuur).

Bij sommige ex-rokers blijft deze aan­drang om te roken regelmatig terugkeren. Dit kan enkele maanden tot jaren aanhou­den. Maar de intensiteit en duur van de aan­drang nemen in de loop van de tijd altijd af.

De meeste mensen beginnen weer te roken in de eerste week nadat ze gestopt zijn. Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor zo’n terugval, waaronder de sterkte van de verslaving. Soms kan een terugval plaatsvinden door een ondoordachtheid in het stoppen-met-roken-programma.

Wanneer u gaat stoppen met roken is het heel belangrijk dat door het programma ver­anderingen worden aangebracht in uw dagelijkse gewoonten. De meeste mensen beginnen namelijk binnen drie maanden weer omdat er geen nieuwe ‘niet-roken’ gewoonten voor de oude in de plaats zijn gesteld.

De volgende tips kunnen behulpzaam zijn bij het samenstellen van een persoon­lijk programma voor het stoppen met roken.

Bepaal een stopdatum. Kies een datum om te stoppen, en kies er een in de nabije toe­komst. Stel vervolgens een lijst op met uw redenen om te stoppen. Lees de punten op de lijst regelmatig door, zowel voor als tij­dens het stoppen.

Betrek anderen bij uw stoppoging. Maak geen geheim van uw voornemens om later niet te hoeven praten over een eventueel mislukte poging. Breng uw familie, vrien­den en collega’s op de hoogte van uw plan­nen. Geef ze ook details over de precieze datum waarop u gaat stoppen en over uw redenen daarvoor. Vraag steun en bijstand aan uw omgeving. Vraag uw partner of een vriend om ook te stoppen.

Voordat uw stopdatum bereikt is. Stap over op een ander sigarettenmerk, waarvan u de smaak, verpakking of een andere eigenschap minder aantrekkelijk vindt. Ver­minder de nicotinedosis door een merk te kiezen met een laag nicotine gehalte; rook slechts de helft van iedere sigaret. Kijk ech­ter uit bij het nemen van een milder merk: het gevaar is groot dat u meer sigaretten gaat roken om het nicotineniveau op peil te hou­den. Probeer een geleidelijke vermindering aan te bren­gen door minder vaak een sigaret op te ste­ken en door de totale hoeveelheid sigaretten iedere dag te verminderen.

Gebruik lucifers in plaats van een aanste­ker, of andersom. Breng in uw gewoonten veranderingen aan die licht verstorend wer­ken. Verwijder aanstekers en asbakken en was uw kleren om van de rookgeur af te komen. Gooi alle asbakken weg, behalve één, en maak deze schoon na iedere sigaret. Koop sigaretten per pakje in plaats van per slof. Zorg dat u sigaretten niet direct kunt pakken door ze in een andere ruimte te leg­gen. Stel het roken uit wanneer u aandrang voelt.

Verzin uw eigen methoden om uzelf bewust te maken van iedere sigaret die u wilt roken. Denk eraan dat u een gewoonte aan het veranderen bent, een gewoonte die waarschijnlijk tot een van de meest vaste rituelen van uw leven behoort.

Leef van dag tot dag. Stop radicaal op uw stopdatum. Maak met uzelf de afspraak van­daag niet te roken en concentreer u hier vol­ledig op. Morgen is er weer een dag.

Verander uw gewoonten. Vermijd of veran­der situaties waarin u gewend was te roken. Drink ’s morgens koffie op een andere plaats. Verlaat de tafel direct na het eten als u normaal gesproken dan een sigaret opstak. Maak een wandeling in plaats van te roken. Wanneer u rookte tijdens het telefo­neren, probeer dan lange telefoongesprek­ken te vermijden of geef de telefoon een andere plaats. Hebt u een favoriete ‘rook­stoel’, ga daar dan tijde! ijk niet op zitten.

Verander van omgeving. Ga iets doen dat moeilijk met roken te combineren valt voor­dat de aandrang tot roken toeslaat, zoals de auto wassen, onkruid wieden of douchen. Vrijwel iedere vorm van lichaamsbeweging helpt. Uw rookgewoonten zijn ingeslepen en lijken automatisch. Anticipeer op dit automa­tische gedrag en zorg voor alternatieven.

Registreer de duur van uw aandrang. Kijk op uw horloge wanneer u een sterke aan­drang tot roken voelt en neem de tijdsduur op. Meestal duurt het niet lang. Wanneer u dit beseft, zult u beter in staat zijn een vol­gende aandrang te weerstaan.

Denk positief. Probeer niet te denken in ter­men van: “Ik kan het niet”. Bekijk het van de positieve kant. “Ik houd het nog een paar minuten vol en dan is de aandrang voorbij en heb ik het weer gered.”

Als u wel een sigaret opsteekt, hoeft u nog geen trekje te nemen. En als u wel een trekje neemt, hoeft u hem nog niet helemaal op te roken. En als u hem wel helemaal hebt opgerookt, bent u nog geen mislukkeling. Zie het als een tijdelijke terugval.

Experts raden aan u in gedachten voor te stellen hoe het zal zijn wanneer u niet meer rookt, en om dat beeld vast te houden wan­neer de aandrang te sterk wordt: geen vieze asbakken meer, geen rookaanslag op het gebit, geen vieze adem meer of brandvlek­ken in meubels, vloerbedekking of kleren. Niet meer buiten adem en geen gebrek aan energie.

Een andere vorm van positief denken is uzelf te belonen. Met het geld dat u uitspaart door geen tabak meer te kopen kunt u uzelf verwennen.

Hulpmiddelen bij het stoppen. Een soort nicotinehars (nicotine polacrilex), ook wel bekend onder de merknaam Nicorette, kan als hulpmiddel dienen bij een stoppen-met­roken programma. Wanneer deze nicotine­kauwgom (zoals het vaak genoemd wordt) gekauwd wordt, komt er telkens een kleine hoeveelheid nicotine vrij. Kauwt u te snel, dan komt er teveel nicotine vrij en kan het misselijkheid veroorzaken.

De bedoeling is om met precies de juiste hoeveelheid nicotine-kauwgom het beno­digde nicotinegehalte in het bloed te hand­haven, zodat ontwenningsverschijnselen tot een minimum beperkt blijven. Om de stof zo goed mogelijk te kunnen absorberen, kan de kauwgom het beste tussen de wang en het tandvlees geklemd worden. In de tus­sentijd verdwijnt langzaam maar zeker de sigarettenrook uit uw huis en kleren en rekent u geleidelijk aan af met de gewoonte een sigaret op te steken.

Wanneer u zelfverzekerd genoeg bent over uw nieuwe rookvrije gewoonten, kan de dosis nicotinekauwgom langzaam wor­den afgebouwd. U kunt de hoeveelheid ver­minderen op ieder gewenst tijdstip tussen drie en zes maanden nadat u gestopt bent. Na zes maanden is het echter aan te raden het gebruik van de kauwgom te staken.

Het is belangrijk goed te beseffen dat de nicotinekauwgom slechts een hulpmiddel is bij het stoppen met roken, en dat het niet voor iedereen geschikt is. Sommige hartpa­tiënten, mensen met een maagzweer en zwangere vrouwen kunnen de kauwgom beter niet gebruiken.

Verder is het natuurlijk zo dat de andere effecten van het roken niet worden nage­bootst door het kauwen. Alhoewel de kauw­gom licht gekruid is om de bittere nicotine­smaak wat weg te nemen, kost het de meeste rokers enkele dagen om te wennen aan de vreemde smaak. Bijverschijnselen kunnen zich voordoen in de vorm van darmstoornis­sen of maagpijn, maar deze ongemakken zijn meestal licht en van korte· duur. Nicotinekauwgom is zonder recept verkrijg­baar. Er bestaan ook andere medicijnen die kunnen helpen bij het stoppen met roken, zoals anti-rookpillen en anti-rookpleisters.

Doe uw huiswerk. Uw huisarts kan behulp­zaam zijn bij het samenstellen van een stop­plan, of bij het vinden van adressen voor spe­cifieke begeleiding en opvang in uw omge­ving. Doe ook voor u begint eens navraag naar het aanbod aan hulpmiddelen dat geboden wordt door organisaties als de Stichting Volksgezondheid en Roken, Kruiswerk, de Gemeentelijke Gezond­heidsdiensten, de Nederlandse Hartstichting en in België kunt u terecht bij het Koördinatie Comité voor Tabakspreventie.

G.G.D.’s en kruisverenigingen geven in groepsverband ontwenningscursussen. Professionele deskundigen kunnen u dan terzijde staan met het ontwikkelen van een aanpak om de moeilijkheden aan te kunnen die gepaard gaan met het stoppen. Bij som­mige organisaties kunt u ook nog terecht voor hulp bij gewichtscontrole en voor tips voor het omgaan met stress.

Medicijnen om te stoppen met roken

Momenteel zijn er twee belangrijke geneesmiddelen op recept die kunnen worden voorgeschreven om mensen te helpen bij het stoppen met roken: Zyban en Champix.

Zyban (Bupropion)

Bupropion is een voorgeschreven antidepressivum dat op de markt wordt gebracht onder de merknamen Wellbutrin (tegen depressie) en Zyban (om te stoppen met roken).

Zyban bevat geen nicotine en wordt verondersteld in te werken op chemische stoffen in de hersenen die verband houden met het verlangen naar nicotine. Zyban kan alleen of in combinatie met nicotinevervangende therapie worden gebruikt.

Het is aangetoond dat Zyban na drie maanden ongeveer twee keer zo effectief is als placebo, en na één jaar ongeveer anderhalf keer zo effectief als placebo. De meeste studies laten succespercentages zien van ongeveer 30% na 3 maanden en ongeveer 15% na 1 jaar.

Net als bij de andere medicamenteuze benaderingen om te stoppen met roken, wordt Zyban het best gebruikt in combinatie met niet-medicamenteuze benaderingen.

Zyban is verkrijgbaar in de generieke vorm, bupropion.

Chanmpix (Varenicline)

Champix werd uitsluitend ontwikkeld om mensen te helpen bij het stoppen met roken en is een van de nieuwste beschikbare medicijnbenaderingen. Champix werkt door te interfereren met nicotinereceptoren in de hersenen. Deze interferentie vermindert de plezierige effecten van nicotine en vermindert de onaangename symptomen van nicotineontwenning.

Het is aangetoond dat Champix zowel na drie maanden als na 1 jaar ongeveer drie keer zo effectief is als placebo. Volgens de website van de fabrikant hebben studies aangetoond dat na 3 maanden 44% van degenen die Champix gebruikten in staat waren om te stoppen met roken.